Entspannung – Anspannung Das Yerkes-Dodson-Gesetz

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Die beiden amerikanischen Psychologen Robert Yerkes und John D. Dodoson haben 1908 ein Gesetz über psychologische Aktivitätsniveaus entdeckt und daraus das Aktivationsmodell entwickelt, das besser unter den Begriff Yerkes-Dodson Gesetz bekannt ist. Es beschreibt das Zusammenwirken der Leistung des Gehirns auf Grundlage der Verarbeitung in Abhängigkeit des Erregungszustandes. Dabei wurde die Erkenntnis gewonnen, dass nur bei einen mittleren Erregungszustandes die optimale Leistung erbracht werden kann. Bei jedem Menschen ist dem zu Folge der Leistungsverlauf sehr veränderlich, da die Komponente der nervösen Erregung mit einbezogen werden muss.

 

Erregungsniveau und Lernleistung

 

Bei diesem Aktivationsmodell wird der Zusammenhang zwischen der Leistung und den Erregungszustand untersucht. Dabei wurde folgende Erkenntnis gewonnen: Nur bei einem mittelmäßigen emotionalen Erregungszustand kann die optimale Lernleistung erlangt werden. Das bedeutet: sind wir gelangweilt, desinteressiert, lethargisch und inaktiv ist unsere Lernkurve schlecht, aber auch wenn wir in einer übertriebenen Hochstimmung, total aufgedreht, starkes Lampenfieber haben, können wir keine optimale Leistung abrufen.

Der Leistungsverlauf ist keine starre Größe, er kann jederzeit verändert werden. Viele Studien haben bewiesen, dass das emotionale und motivationale Erregungsniveau in einem gesetzmäßigen Zusammenhang mit der Leistung steht. Durch gezieltes Training kann der Erregungszustand willkürlich verändert werden. Dadurch ist es möglich, bei einer Prüfung den Erregungszustand zu senken, um die optimale Leistung zu erzielen. Ebenso besteht die Möglichkeit um bei Aufgaben gute Leistungen zu erzielen, das Spannungsniveau zu erhöhen, so dass die Hausübungen mit optimalen Einsatz gemacht werden. Nun stellt sich die Frage wie kann man die emotionale Stimmung verändern?

 

 

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Anwendung des Yerkes-Dodson-Gesetzes

Achte bei deiner Phase des Lernens, dass du in einem ausgewogenen Erregungszustand bist.

 

Tipps gegen Langweile oder Antriebslosigkeit

·       Setze dir ein Ziel  (richte den Fokus auf ein bestimmtes Ereignis, das du erreichen willst).

·       Begrenze deine Zeit (setzt du keine Zeitbegrenzung, kann es vorkommen, dass du trödelst und so entsteht das Gefühl unendlich lange für die Arbeit gebraucht zu haben).

·       Plane eine für dich herausfordernde Tätigkeit, die nach Beendigung deiner Arbeit durchgeführt werden kann.

·       Erstelle einen realistischen Zeitplan (bei deinen ersten Zeitplänen wirst du die Zeit noch nicht richtig einschätzen können, das kann man durch Übung und Selbstreflexion lernen).

·       Denke dir eine Belohnung aus (eine Belohnung muss nicht etwas teures sein, sondern etwas, das Freude bereitet. Z.B.: kann es ein Telefonanruf mit Freunden sein, oder ein Stück Schokolade oder auch ein Spaziergang; da ist deine Fantasie gefragt)

·       Arbeite in einer Gruppe, gestaltet einige Aufgaben als Wettbewerb (das Lernen in einer Gruppe kann sehr motivierend sein).

·       Bring Abwechslung in deinen Lernalltag (Eintönigkeit lässt unseren Geist abstumpfen und die Gedanken abschweifen).

·       Baue kurze Sportübungen in deinen Zeitplan ein (Sportübungen bringen dir mehr Energie).

·       Erledige deine Aufgaben mit einem Lächeln (positive Motivation bringt uns in eine gute Stimmung. Auch wenn du ein künstliches Lächeln aufsetzt, hat dies einen positiven Einfluss auf deine Stimmung).

·       Bei dem Gefühl der Unterforderung erhöhe für dich den Level (Baue dir selber eine Schwierigkeit ein z.B.: lerne auf einen Bein stehend auswendig, schreibe den Text in einer besonders schönen Schrift, verziere deine Arbeit mit einer Zeichnung…).

·       Mache Mediationsübungen (Atemübungen, Yogaübungen, Lerngymnastik, Mandalas…..)

·       Atme tief ein und aus und denke dabei an etwas Positives (deine Gedanken bestimmen dein Tun).

 

 

 

Tipps gegen Stress, Unruhe, Hektik, erhöhten Erregungszustand

·       Erstelle einen Zeitplan (so erhältst du einen Überblick)

·       Setze dich nicht unter Druck – überlege dir deine Grenzen ( eine Überforderung schafft Blockaden)

·       Setze dir realistische Ziele (z.B.: wenn ich keine Kenntnisse über Gleichungen habe, kann ich nicht in 10 Minuten schwierige Gleichungen lösen, wenn ich keinen Wortschatz in der spanischen Sprache habe, kann ich nicht in 5 Minuten eine fehlerlosen Konversation in spanischer Sprache führen…)

·       Mache eine Checkliste (eine gut erstellte Checkliste kann dir Struktur geben und bei jeden erfüllten Punkt bemerkst du wie die Liste immer kürzer wird).

·       Starte mit einfachen Übungen, so dass schon erste Erfolge sichtbar sind.

·       Mache Brain Gymnastik (Suche Übungen die dich beruhigen und deine beiden Gehirnhälften vernetzen).

·       Trinke Wasser (unser Gehirn braucht Wasser, denn wenn du durstig bist, sinkt die Konzentrationsfähigkeit).

·       Mache Sport (wenn du in einem Erregungszustand bist, ist es wichtig Energie abzubauen, damit du lernen kannst).

·       Starte mit Mediationsübungen (geführte Meditationsübungen haben die Aufgabe den bisherigen Denkfluss zu stoppen, so dass die Konzentration wieder höher wird, und dein Erregungszustand wieder sinkt).

·       Entschleunigung, indem du Konzentrationsbilder malst (Bei Konzentrationsbilder, verändert sich der Gemütszustand, da die Gedanken sich ordnen können).

·       Finde eine klare Gliederung (für eine effektive Lernarbeit, ist es wichtig zu wissen, wie der Lernstoff aufgebaut ist. Die Gliederung ist die Struktur, die ausgearbeitet wird.)

·       Setze dich nicht unter Druck (dabei darf man nicht vergessen, dass ein gewisser Druck nötig ist, damit ein Ziel erreicht wird. Jedoch unter Druck setzen, bedeutet, dass man sich zu viel Arbeit zu mutet, die man kaum oder gar nicht schafft).

·       Sei mit deiner Zeiteinteilung realistisch (du kannst nicht eine Stunde konzentriert lernen! Ein anderer häufiger Fehler ist, dass du die Pausen zu lange wählst).

·       Mit einer richtigen Atemtechnik kannst du eine  Entschleunigung erzielen. (Ist die Atmung langsamer, wird auch der Herzschlag langsamer, somit sinkt der Erregungszustand).

·       Danke an etwas positives, eine Tätigkeit die du gerne im entspannten Zustand machst (z.B.: im Garten sitzen und ein Buch lesen, oder bei einem Schwimmbecken einen Kaffee trinken. – dies sind Energiebilder, die sehr hilfreich sind).

 

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Zu niedriges Erregungsniveau

Bei Unterforderung kann sehr schnell Langweile auftreten, wodurch die Lernleistung nicht optimal erreicht werden kann. Einige Gegenmaßnahmen können Abhilfe verschaffen. Die Aufgabenstellung kann für sich erhöht werden oder man setzt sich eine knappe Zeitgrenze, so dass ein gewisser Leistungsdruck aufgebaut werden kann. Bei Müdigkeit und Abgespanntheit kann eine kalte Dusche die Aufmerksamkeit wieder erhöhen.

Zu hohes Erregungsniveau

Oft entsteht durch Zeitdruck, Versagensängste oder durch die eigene Überschätzung ein negativer Lernzustand. Obwohl man viel leisten will entsteht ein Phänomen, das zu einem Blackout und totalen Versagen führt. In diesen Fall muss man zuerst Entschleunigung, das heißt das Erregungsniveau abzubauen, damit die optimale Lernleistung zustande kommen kann. Denn durch das hektische Atmen bekommt das Gehirn zu wenig Sauerstoff und setzt dann einfach aus und die Folge ist ein Blackout. Deshalb muss die Überaktivität gebremst werden.

 

 

Optimal ist es, wenn wir uns gefordert, aber nicht überfordert, fühlen, und ein Gleichgewicht zwischen Entspannung und Anspannung herrscht.

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Das Yerkes-Dodson-Gesetz –Anwendung beim Lernen

Mit folgenden vier Punkten kannst du das Optimum für deine Lernleistung erreichen

1.     Extreme vermeiden

Sei weder gelangweilt noch verfalle in Panik! Prüfungsangst kann schon allein aus angsteinflößenden Gedanken entstehen. Ebenso kann zu wenig Schlaf zu Konzentrationsschwierigkeiten führen (9 Stunden Schlaf solltest du täglich haben)

2.     Auf die Mitte zubewegen

Sind nun keine Extremwerte im Erregungszustand vorhanden, sollte man sich Motivationsstrategien, Zeitmanagment und effektive Lernstrategien überlegen, die für einem hilfreich sind damit, man die gewünschte Lernleistung erreicht.

3.     Aufgabenschwierigkeiten einschätzen

Für leichtere Aufgaben braucht man ein höheres Erregungsniveau und für schwere Aufgaben ein niedrigeres. Denn schwerere Aufgaben erfordern mehr Konzentration und Aufmerksamkeit, deshalb muss man dazwischen auch Pausen einplanen.

4.     Dein Optimum finden

Es ist wichtig, dass wir uns bewusst sind, dass wir alle verschieden sind und manche benötigen etwas mehr Zeitdruck und Stress als andere.

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Fazit:

Schon vor mehr als 100 Jahren wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen den emotionalen und motivationalen Erregungszustand und der Lernleistung gibt. Um diese Erkenntnis zu nutzen sollte bei einem höheren Erregungsniveau leichtere Aufgaben gelöst werden, bei einem geringen Erregungsniveau schwer Aufgaben gelöst werden, da sich im Verlauf der Beispiele der Erregungszustand steigert und bei einem mittleren Erregungszustand einpendelt.